Un marathon ne se prépare pas à la légère. En effet, c’est non seulement une question de mental, de condition physique mais aussi et SURTOUT d’entraînement.

Quelques conseils

  • Avoir une certaine expérience du terrain : avant de vous lancer dans un marathon, il faut déjà avoir réalisé au moins un semi-marathon. Le mieux est de faire quelques semi-marathons pour habituer le corps et les articulations à l’effort d’endurance mais aussi aux chocs qui résultent de la foulée. En effet, au fil du temps et de l’expérience, vous adoptez naturellement la bonne posture qui vous permet de limiter les blessures et d’amortir les chocs. réf : Eviter les blessures
  • Choisir des bonnes baskets qui seront suffisamment amorties et résistantes pour faire 42,195 km. Il est important de tester les chaussures sur une sortie longue au moins avant le marathon.
  • S’équiper : il est pratique de s’équiper d’une montre GPS lors de vos sorties running. Il est d’autant plus pratique de le faire lors de vos fractionnés. Vous pouvez également vous équiper d’une ceinture porte gourde pour assurer une hydratation optimale.
  • Votre objectif : déterminer un objectif temps peut être une bonne source de motivation. A partir de votre performance semi marathon, vous pouvez estimer votre temps au marathon (retirez 1km/h à votre vitesse semi – marathon ). Si vous avez un objectif précis en tête, il est important d’adapter un entraînement en fonction. cet entraînement comportera quelques fractionnés en semaine et une sortie longue en fin de semaine.
  • Choisir son marathon : il serait plus judicieux de choisir un marathon avec très peu de dénivelé comme le marathon de Berlin ou encore celui d’Amsterdam.
  • Soigner son alimentation : une alimentation saine, riche en fruits et légumes, avec le moins d’alcool possible, du riz, du mais et des sources de protéines végétales sera le meilleur ami de votre performance. Il faut surveiller de près les carences et veiller à être en forme les jours de l’entraînement. Dans certains cas, vous pouvez compléter votre alimentation par des compliments alimentaires.
    Il vaut mieux éviter de manger des aliments trop gras, trop salés et boire trop de café.
  • Dormir correctement : vous aidera à être en forme, naturellement.
  • Inclure un programme de musculation : une séance de musculation par semaine peut-être relativement intéressante pour améliorer l’endurance musculaire.
  • S’étirer régulièrement, faire des massages (auto-massage par exemple).
  • En cas de surmenage, être à l’écoute de son corps .
  • J – 3 : s’approvisionner : 3 jours avant le marathon il est intéressant de manger du riz ou des pâtes afin d’avoir suffisamment de réserves glucidiques. Cependant évitez de vous gaver. Évitez de manger des aliments difficiles à digérer…
  • Le jour J : ne pas négliger les ravitaillements. vous pouvez emporter des gels (que vous trouverez dans les magasins de running ou de sport) pour booster votre performance.
  • J+ : une fois le marathon terminé, place à la récupération, surtout lorsqu’on est débutant. D’après certaines théories,  pour 42 km il faut 42 jours de récupération. Personnellement, j’ai récupéré 2 semaines après mon premier marathon et 3 jours après le second (Article sur mon 1er marathon). Je pense que le plus important est d’être à l’écoute de son corps et de ses sensations.

Pour creuser un peu plus loin je vous conseille ce documentaire intéressant d’ARTE: Sommes – nous faits pour courir?

ou

Une conférence de l’institut des sciences du sport

Bonne préparation!  😉