Pourquoi?

Les fractionnés sont des entraînements de course particulièrement prisés puisque ceux – ci vous permettent d’augmenter votre VMA et d’améliorer ainsi votre performance.

Qu’est ce que la VMA?

c’est la plus petite vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO2Max.* Déterminer sa VMA s’avère donc indispensable pour construire un plan d’entraînement qui s’adapte à son niveau.

Pour déterminer sa VMA, il y a différentes méthodes. On peut soit choisir de courir le plus vite possible pendant 6 minutes ou alors effectuer un 1500 m le plus vite possible. La vitesse que vous arriverez à tenir pendant cette distance et/ou ce laps de temps représentera donc votre VMA.

L’entraînement

Votre allure d’entrainement sera exprimée en pourcentage de votre VMA. Chaque séance de fractionné débute en général par un footing de 30 min à 65-75% de votre VMA, suivi des gammes qui permettront d’améliorer votre foulée et d’être beaucoup plus efficace.

  • Les fractionnés courts pour améliorer sa VMA: 30″ d’accélération à 100 voire 105% de VMA suivis de 30″ de récupération en trottinant. A répéter 10 fois à 20 fois de manière consécutive. Vous pouvez faire 2 à 3 min de récupération après avoir effectué la moitié du circuit.
    Dans le langage courant on marquera 2* 10* 30″-30″ avec 2′ de récupération.
    D’autres variantes de fractionnés courts :
    10 * 50m à la fin d’une course de 50 mn par exemple.
  • Les fractionnés longs pour améliorer l’endurance de vitesse : Différentes variantes existent, vous avez par exemple :
    • 2 séries de 10 fois 200 m avec une récupération de 30″ et 3 ‘ entre chaque série. Ils permettent d’améliorer l’endurance de vitesse et améliorer la récupération, ce qui augmente les performances à long terme.
    • 3 * 2000 m avec 2 à 3 min de récupération.
  • les fartlek * : sont des courses relativement ludiques avec des allures variées et des dénivelés variés, peuvent se faire en côte sur des escaliers et permettent ainsi de travailler son cardio.
  • les fractionnés en pente ou en côte : ce type de fractionnés sont encore plus difficiles et permettent de travailler la « puissance ». Ils ont une action plus efficace sur les muscles et permettent une meilleure tonification.
Une séance de fractionné se termine par 10-15 minutes de footing et des étirements pour un retour au calme. Selon les objectifs vous pouvez également terminer la séance par une série de gainage, de pompes et autre exercices au poids du corps.

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