Depuis quelque temps j’entraîne un ami qui débute la course et je voulais revenir sur quelques fondamentaux de base qui pourront peut-être vous être utiles si vous débutez comme lui. Cela vous permettra de commencer directement avec les bonnes bases, éviter les blessures que d’apprendre au fil de l’eau comme je l’ai fait en plusieurs années. Bref, un véritable gain de temps et d’énergie!

Adopter la bonne posture

je pense que c’est peut-être une des règles les plus importantes et qui ne devrait surtout pas être négligée. Adopter les bons réflexes, vous limitera de manière significative des risques de problèmes au genoux, douleurs au dos, périostites, et autres douleurs articulaires liées aux chocs.

Mais alors quelle est donc la bonne posture ? Se tenir droit (pour avoir une respiration fluide), les épaules mobiles et détendues et surtout éviter de talonner. En effet, il faut avoir une attaque medio-pieds (foulée de course naturelle), cela permet une meilleure répartition des chocs et surtout d’épargner vos genoux, vos hanches et votre dos.  En effet, dans ce cas précis, ce ne sont pas vos genoux mais vos mollets et quadriceps qui amortiront les chocs, ce qui aura pour effet de les muscler à moyen terme et vous rendre par conséquent plus rapide, moins fatigué et éviter les blessures à long terme.

Investir dans des bonnes baskets de préférence avec un drop minimal

Qu’est ce que le drop d’une chaussure de running ? C’est la différence entre la hauteur de l’avant du pied et du talon. Les baskets classiques de run ont en général un drop qui tourne autour de 10mm. Un drop trop élevé peut empêcher une foulée naturelle et par conséquent influer sur l’attaque medio-pied qui devient une attaque talon par la force des choses, hors, comme vu précédemment « talonner » peut à moyen-long terme avoir des répercussions sur vos articulations. Vous l’avez compris plus le drop est faible et plus vous aurez une foulée medio-pieds. Un drop correct tourne autour de 4mm, sans citer de marque en particulier, je vous invite à faire votre propre expérience. A ce sujet j’ai fait un autre article, qui peut être intéressant à lire en complément si le sujet vous intéresse.

Courir souvent et régulièrement est plus efficient que de courir une très longue distance une fois de temps en temps

Etre régulier est la règle comme dans toute discipline sportive. Particulièrement si l’on veut progresser, améliorer son temps, améliorer ses performances. Ceci est d’autant plus important lorsque l’on débute, car cela permet de s’habituer et de s’adapter plus rapidement.

Ne pas négliger la préparation physique généralisée et le renforcement musculaire

En effet, plus vous vous renforcez et plus vous serez résistants à la fatigue, et plus vous progresserez. Pour une meilleure efficacité, des exercices de pliométrie peuvent s’avérer être un bon complément.

Et enfin, il est important de s’accorder des périodes de récupération

Après des longues semaines d’entrainement, pour pouvoir perdurer et garder la motivation et la forme. C’est pendant la phase de récupération que vos muscles se reconstruisent (catabolisme et anabolisme musculaires) pour se préparer à un prochain effort, c’est un mécanisme d’adaptation de l’organisme et il est donc important d’écouter son corps, sans non plus arrêter pendant plusieurs mois. Un arrêt d’une semaine voir plus pour des compétitions de type marathon semble très raisonnable et même conseillé pour réparer toutes les micro fractures engendrées par les semaines et les semaines d’entrainement.